Guide Le stress et les examens

Ce guide vise à vous aider à gérer votre stress à l’approche et au moment de passer un examen. Toute personne aux études peut bénéficier des conseils qui y sont proposés.


 

1. Brève présentation du stress

a. Le stress est un phénomène biologique de survie : normal et inévitable

 

Lorsque votre cerveau perçoit un danger (réel ou non), il envoie un signal à votre corps pour que celui-ci se mobilise afin de vous mettre hors du danger. Par exemple, vous vous retrouvez face à un animal menaçant, votre cerveau émettra une alarme et des hormones seront sécrétées. Celles-ci enverront un signal à plusieurs récepteurs dans votre corps pour le faire réagir en conséquence. Donc, votre réaction pourra être de courir ou d’aller se cacher rapidement.

Ainsi, le stress permet de survivre, mais agit aussi comme mobilisateur dans la vie de tous les jours, que ce soit au travail, durant les études ou dans des activités de loisirs. Un niveau trop bas de stress n’est pas souhaitable, car il rapproche de l’ennui ou de la déprime.

Cependant, lorsqu’il est trop présent ou encore mal géré, cela fait en sorte que trop d’hormones du stress sont sécrétées, ce qui peut provoquer des conséquences à plusieurs niveaux : physiques, psychologiques et sociales.

Un bon équilibre de vie permet à votre corps de réagir le mieux possible aux différents événements stressants, comme les examens !

b. Les facteurs stressants (CINÉ)


Facteurs stressants CINÉ
(C= Contrôle faible; I= Imprévisibilité; N= Nouveauté; É= Égo menacé)

CONTRÔLE FAIBLE

 

IMPRÉVISIBILITÉ

 

NOUVEAUTÉ

 

ÉGO MENACÉ
Avoir peu ou pas de contrôle sur la situation.

Ex. : Embouteillage, maladie …

Quelque chose d’inattendu, ne pas savoir à l’avance.

Ex.: quiz surprise, les questions précises de l’examen tempête …

Quelque chose qu’on n’a jamais expérimenté ou vécu.

Ex. : nouveau cours, nouvel emploi, prendre l’avion pour la première fois …

Notre identité est en jeu, nos capacités sont testées.

Ex.: réussir un examen, présenter un atelier ou oral

L’acronyme CINÉ permet d’identifier les facteurs stressants. Plus un élément rejoint de facteurs, plus le stress ressenti risque d’être grand.

Par exemple, pour un étudiant, les évaluations et les examens touchent plusieurs facteurs stressants.

  • Le contrôle : ne pas savoir comment s’y prendre pour bien réussir son examen
  • L’imprévisibilité : ne pas savoir quelles seront les questions de l’examen
  • La nouveauté: être confronté à votre premier examen au Cégep à distance
  • L’égo : avoir un moins bon résultat que la moyenne peut affecter la vision que vous avez de vous-même et constituer une menace à votre égo.

Connaître les facteurs CINÉ permet d’analyser les situations stressantes que vous pouvez vivre. Identifier la cause du stress aide à développer des stratégies pour mieux vivre avec celui-ci. Par exemple, une façon de sentir plus en contrôle est bien sûr d’étudier efficacement et de bien se préparer tout au long de la session.

2. Le stress en contexte d’examen au Cégep à distance

  • Tout d’abord, bien comprendre le rôle et le fonctionnement de l’examen au Cégep à distance vous aidera à vous sentir mieux préparé.e. L’examen se produit à la fin de votre cours, lorsque toute la matière a été vue et que tous les devoirs ont été remis et corrigés. Il est très important, car il vient valider que vous avez les acquis du cours, ce qui vous permet de progresser vers votre objectif professionnel.Il est important de savoir qu’il y a un double seuil de réussite au Cégep à distance, c’est-à-dire que vous devez avoir au minimum 60% pour l’ensemble de vos devoirs ainsi qu’à l’examen.
  • La passation de tous les examens se fait en ligne et vous avez accès à tout votre matériel. Ainsi, vous pouvez choisir le lieu et le moment idéal pour vous.
  • Cependant, contrairement aux devoirs, vous avez un temps limite pour effectuer l’examen. En effet, un chronomètre s’activera en fonction du temps maximum. Il faut donc être vraiment prêt, avoir bien étudié et être organisé pour ne pas perdre de temps.
  • À la suite de l’examen, il faut réaliser une courte entrevue de validation avec votre tuteur. Cette rencontre est essentielle à la réussite de votre cours puisqu’elle permet de valider que c’est bien vous qui avez fait l’examen. Pour cette rencontre, il est préférable d’avoir tous les documents relatifs à l’examen en main.
Avantages : Il est possible d’avoir le contrôle sur le moment de passation et sur l’environnement. Cela permet de se sentir confortable. Il peut être rassurant de ne pas avoir à apprendre la matière « par cœur ».

 

Pièges : puisque le temps de passation est limité et chronométré, il faut être bien organisé pour ne pas perdre son temps à se retrouver dans ses notes. Il y a possibilité que l’environnement soit moins adapté ou qu’il y ait des problèmes techniques.

3. L’importance d’une bonne préparation

Un équivalent textuel est fourni sous l’image.

Diminuer son stress en contexte d’examen avec une bonne préparation (partie 1)

Dès le début du cours Avant l’examen La veille de l’examen La journée de l’examen En débutant
  • Prendre connaissance du guide d’études et de l’échéancier proposé.
  • Planifier sa session (voir le guide sur la planification de votre temps).
  • Prévoir une routine équilibrée (vie-travail-études). Le sport, un sommeil suffisant et une alimentation saine vous aideront à mieux gérer votre stress.
  • Bien structurer et organiser vos notes, travaux ainsi que les rétroactions et conseils des tuteur.
  • Utiliser des codes de couleurs, des post-its, des séparateurs pour les notes papiers ou utiliser un logiciel de prise de notes.
  • S’assurer de faire tous les exercices proposés.
  • Voir le guide sur les méthodes de travail.
  • Se renseigner sur le contenu et la forme de l’examen en posant des questions à votre tuteur ainsi qu’en consultant votre guide d’études ou environnement d’apprentissage.
  • Planifier des périodes de révision quelques semaines avant l’examen et noter vos questions à poser au tuteur au besoin.
  • S’assurer que toutes les notes sont bien organisées pour éviter de perdre du temps précieux pendant l’examen.
  • Relire les rétroactions du tuteur.
  • Faire une révision.
  • Tenter d’avoir une bonne nuit de sommeil.
  • Faire un exercice de visualisation pour programmer son cerveau à la réussite.
  • Méditer ou pratiquer toute autre activité relaxante.
  • Se remémorer ses accomplissements (être fier(e) de soi).
  • Préparer son environnement : être dans un endroit tranquille et confortable, avoir de l’eau, une collation et le matériel permis à proximité.
  • S’assurer d’avoir une bonne connexion internet avant de débuter.
  • Rappeler aux autres personnes de la maison que vous êtes en examen. Mettre le téléphone en mode avion.
  • Lire attentivement les consignes avant de commencer l’examen.
  • Au besoin, copier-coller les consignes dans un document WORD.
  • S’il y a lieu, télécharger le document d’examen.
  • Préparer un document Word ou papier afin d’y inscrire les questions à réviser.

Un équivalent textuel est fourni sous l’image.

Diminuer son stress en contexte d’examen avec une bonne préparation (partie 2)

Durant l’examen Après l’examen Au cours de la prochaine semaine
  • Survoler l’ensemble de l’examen avant de commencer à y répondre (questions et pondération).
  • Commencer par les questions faciles (pour apaiser le stress, se donner confiance, rassurer « l’Ego »).
  • Gérer le temps en gardant une période pour réviser et envoyer l’examen.
  • Répondre à toutes les questions, dans la mesure du possible.

En cas de panique :

  • Déjouer ses pensées : « Je fais de mon mieux! », rester positif et se rappeler le travail accompli tout au long du cours.
  • Utiliser ses sens pour rester dans le moment présent, avoir une ancre avec votre environnement pour calmer la tension et vous aider à vous recentrer.
  • Se parler !
  • Prendre une pause, fermer les yeux et respirer profondément pendant environ une minute. La respiration aide à retourner dans le moment présent, diminue le sentiment d’alerte et la surstimulation des hormones du stress.
  • Se féliciter et se récompenser!
  • Revoir les bons et mauvais coups, sans pour autant ruminer les mauvais.
  • Prendre rendez-vous avec votre tuteur pour l’entretien d’évaluation.
  • S’assurer que le contenu de l’examen soit frais dans sa mémoire.
  • Avoir l’examen en main lors du rendez-vous.
  • Prendre rendez-vous avec votre tuteur pour l’entretien d’évaluation.
  • S’assurer que le contenu de l’examen soit frais dans sa mémoire.
  • Avoir l’examen en main lors du rendez-vous.

4. Quelques stratégies pour mieux gérer son stress

Un équivalent textuel est fourni sous l’image.

Quelques stratégies pour mieux gérer son stress

La visualisation La respiration La méditation
Elle sert à se projeter dans la réussite et à augmenter la confiance en soi plus on la répète (Leibovitz, A., 2019)

La visualisation est de se mettre dans l’état d’esprit propre à la situation (ex.: examen) et de s’imaginer en train d’agir optimalement dans la situation, une étape à la fois.

Relaxation dynamique et techniques de visualisation

Elle apaise les battements du cœur et augmente la cohérence cardiaque, ce qui a pour effet de modifier l’équilibre mental, de diminuer le stress et l’anxiété et d’être plus serein (Juneau, M., 2017).

Exercice de respiration abdominale par Denis Fortier, physiothérapeute, conférencier et chroniqueur

Elle permet de garder son attention sur sa respiration, les sons ambiants ou les sensations ressenties (son corps).

Méditation pleine conscience | Mon équilibre UL | Université Laval (ulaval.ca)

Université de Montréal, faculté de médecine : méditation pleine conscience

Références

Juneau, M. (2017) La cohérence cardiaque :
https://observatoireprevention.org/2017/08/02/la-coherence-cardiaque/

Université Laval, Méditation pleine conscience :
https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/meditation-pleine-conscience    

Université Laval, 5 bienfaits de la méditation :
https://contact.ulaval.ca/article_magazine/5-bienfaits-de-la-meditation/

Relaxation Dynamique, Techniques de visualisation :
https://relaxationdynamique.fr/techniques-de-visualisation-imagerie-mentale

La loi de Yerkes-Dodson: la relation entre rendement et motivation, Nos pensées :
https://nospensees.fr/la-loi-de-yerkes-dodson-la-relation-entre-rendement-et-motivation/

Centre d’études sur le stress humain (CESH), – Sonia Lupien :
https://stresshumain.com

Leibovitz, A. (2019). Outil 32. La visualisation mentale. Dans : , A. Leibovitz, La boîte à outils de la confiance en soi (pp. 124-127). Paris: Dunod.